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练胸肌的方法有哪些?胸肌正确的锻炼方法[图]

2019-12-05 04:31:44来源:励志吧0次阅读

很多男性和女性一样,也都希望自己可以拥有令人艳羡的身材,所以许多男性都常常会通过各种各样饿锻炼方法来帮助自己练肌肉,其中不少男性都格外希望自己能够练成胸肌,那么练胸肌的方法有哪些?胸肌正确的锻炼方法具体是怎样的?

1、练胸肌的方法

1、蝴蝶机飞鸟

这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度,运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面,两只手保持微弯的姿势,而且双臂千万不能够打开的太大,只要到背部的平面就行,这样才不会伤害到人体的肩关节,同时重量也不能够选择过重,在内收的时候必须要停顿三秒钟,这样才能够充分的挤压到胸大肌,达到训练的目的。

2、杠铃平板卧推

这个方法能够打造胸部的围度,而不同的握距所刺激到的部位也不一样,比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌,跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌,比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候,两腿要分开45度,平放在地面上,这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上,稳定性就特别的差,无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。

3、双杠臂屈伸

这是训练胸肌的一种热身动作,重点放在人体的下胸部。在运动的时候,一定要将双肘夹紧,上身稍微往前面倾,下巴内收一些,不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有,动作的底部不能够放的过低,这样会给肩关节带来过大的压力。

2、正确胸肌的锻炼方法

胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

3、锻炼胸腹肌注意事项

1、在胸肌锻炼时,注意保持腹部的紧张即绷紧腹部,这样可以在锻炼胸肌的同时,使得腹肌也得到锻炼。

2、注意增加负重。在你发现自己能轻松的完成一组锻炼之后,可以考虑适当的增加负重,那样能增强肌肉受刺激的程度。

3、锻炼方式要多样化。不管是锻炼胸肌还是锻炼腹肌,锻炼方式不要一成不变,总是做俯卧撑或仰卧起坐,可以这周做俯卧撑、仰卧起坐,下周就做双杠臂屈伸、杠铃卧推、平板支撑,这样能更全面的锻炼到胸肌和腹肌。

4、同时锻炼其他部位肌肉。在锻炼胸肌和腹肌的同时,也要注意对腿、背部、手臂等部位的肌肉群进行锻炼,这样全身的锻炼才能使得胸肌和腹肌锻炼效果更好。

5、适当搭配有氧运动,每周进行3-5次的有氧运动,像跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等运动,能帮助燃烧脂肪,这样才能看到肌肉线条。

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